Гимнастика для беременных

Хорошо сказывается на организме беременной женщины и ее малыша утренняя, каждодневная, 10 минутная гимнастика и получасовая ходьба. При ходьбе усиливается кровообращение (особенно в ногах), дыхание улучшается, кишечник нормально работает (прекращаются запоры), укрепляются мышцы живота. Но первым делом нужно правильно подобрать гимнастические упражнения.

Необходимо выполнять упражнения с 4 месяца беременности и до самих родов . Их три вида:
- дыхательные;
- укрепляющие и растягивающие, смягчающие мышцы;
- для расслабления мышц (будет легче управлять родами).

Первое время каждое упражнение выполняйте 1-2 раза в день, потом постепенно, без переутомления, необходимо увеличивать их число. Проветривайте помещение, в котором вы будете заниматься. Выберите правильное время для гимнастики – ни в коем случае не приступайте к ней сразу, после того как позавтракали. Занимайтесь спокойно, не спеша - чередуя дыхательные упражнения с мышечными. Если спешите и не хватает времени для выполнения всего комплекса, тогда сделайте только упражнения для дыхания и для расслабления, так как они очень важны. Выполняйте все лежа, а если неудобно тогда сидя по-турецки, опираясь на что-нибудь спиной.

Грудное дыхание. Лягте на пол, на спину (предварительно постелите плотную подстилку). Одну руку положите на грудь, а другую на живот. Сделайте полный выдох, потом, вдыхая через нос, наберите как можно больше воздуха. Задержите дыхание. Потом постепенно и медленно делайте выдох через нос. Учитесь выполнять три вида такого дыхания: с задержкой, поверхностное, прерывистое.

С задержкой дыхание. Лежа на спине, глубоко вдохните через нос. Задержите дыхание и считайте мысленно до десяти, а потом резко выдохните через рот. Со временем увеличивайте счет до 20 (а если сможете то и до 30). Это дыхание вам поможет во время изгнания плода.

Поверхностное дыхание. Только после того как вы научитесь выше указанным дыханиям приступайте к изучению новых. В положении лежа вдыхайте и выдыхайте через нос (должна двигаться только верхняя часть груди, живот не трогайте). Дышите легко и быстро – все должно получаться ритмично (это обязательное условие). Старайтесь, чтоб по длительности вдох и выдох были одинаковы. И с каждым разом увеличивайте продолжительность дыхания (10, 15, 20, 30 секунд). Такое дыхание вам поможет при сильных схватках во время раскрытия шейки матки.

Прерывистое дыхание. Тут ритм дыхания должен быть учащенным, то есть примерно делайте одно дыхание в одну секунду. Рот при этом должен быть приоткрыт, а язык высунут. Вдыхайте и выдыхайте шумно. С каждым разом немного увеличивайте продолжительность такого дыхания. Оно вам пригодится в конце рождения плода.

Когда вы изучите и усвоите все дыхательные упражнения лягте и примите позу, как при рождении плода, то есть спиной лягте на подушки, ноги согните, а бедра раздвиньте. В таком положении делайте такие упражнения: 1) дыхание с задержкой (оно поможет при потугах); 2) поверхностное дыхание; 3) прерывистое дыхание.

На практике это будет выглядеть таким образом. Дыхание с задержкой: вдохнуть, не дышать, тужиться. Затем без перехода: не тужиться больше, открыть рот, вдох, выдох, вдох выдох… Как сами видите необходимы тренировки, так как от дыхания с задержкой к прерывистому дыханию сразу перейти сложно.

Брюшное дыхание. Лягте. Одну руку положите на грудь, другую на живот. Перед началом сделайте полный выдох. Потом вдохните через нос, поднимая брюшную стенку. Лежащая на животе рука должна подниматься, а другая рука на груди не должна двигаться. Начинайте медленно выдыхать через рот и опускайте вместе с тем брюшную стенку. С помощью рук вы убеждаетесь, что правильно делаете необходимые движения.

Полное дыхание. В этом упражнении будете объединять два предыдущих. Лягте. Сначала полностью выдохните, потом медленно вдыхайте одновременно поднимайте брюшную стенку; продолжая вдыхать, медленно набирайте воздух в грудь. Когда полностью наберете воздух, задержите дыхание. Затем медленно выдыхайте через рот. Первым выдыхайте воздух из груди (опуская грудную клетку), потом хорошо напрягите живот. Несколько секунд отдохните, и упражнение повторите 3-4 раза.

С 4 по 7 месяц беременность необходимо переходить к выполнению мышечных упражнений.

Укрепляем мышцы живота. 1) Лягте на спину, руки разведите в стороны, ноги согните. Потом согнутые ноги опускайте до пола поочередно влево и вправо (коленями описывая полукруг). За коленями будет двигаться таз, тем самым, заставляя талию выполнять движения скручивания. При этом верхняя часть туловища неподвижна. Упражнение повторите 6 раз. 2) Лежа на спине, руки разведите в стороны, а ноги согните в коленях. Потом ноги поднимите вертикально (должен образоваться угол 90°) и опустите в исходное положение. Не забывайте про дыхание: поднимая ноги – вдыхайте, а, опуская – выдыхайте. Повторите упражнение 6 раз.

Повышаем эластичность промежности. Присядьте на корточки, старайтесь ступни плотно прижимать к полу. При этом будете чувствовать, что мышцы икр и бедер напряжены и появляется боль. Первое время не давайте большую нагрузку при таком упражнении, со временем оно будет легко вам даваться. Это положение принимайте всегда, когда вам надо будет наклониться.

Сядьте по-турецки: пятки под бедра, колени на полу. Первое время чтоб не уставать быстро, периодически вытягивайте ноги вперед. Когда мышцы растянутся, принимайте такую позу при чтении, просмотре телевизора.

Сядьте на стул и слегка наклонитесь вперед (ложа локти на колени), расслабьте мышцы живота. Потом медленно и легко напрягите промежность. Мышцы в этой области необходимо сделать эластичными. Одновременно напрягайте передние и задние мышцы промежности. Такое упражнение можете делать стоя. Повторяйте его 10-12 раз 2-3 раза в день.

Беременные женщины часто жалуются на боли в области поясницы . А они появляются из-за того, что увеличивается масса тела ребенка и женщина все больше откидывается назад, чем постоянно держит в напряжении поясницу. Чтоб болей не было начинайте делать упражнения с раскачиванием таза назад-вперед. 1) Станьте прямо, поясницу вогните, живот вперед. Левую руку положите на живот, а правую – на поясницу. Сделайте вдох. 2) В этом же положении резко напрягите мышцы живота, бедра сожмите, толкая их вперед и вниз. Выдохните. Чтоб заставить таз качаться, толкайте, нажимая правой рукой вниз, а левой – вверх. Со временем вы научитесь это упражнение делать без помощи рук.

Сделайте это же упражнение, стоя на четвереньках. Руки должны быть напряжены и вытянуты вертикально, ладони поставьте на расстоянии друг от друга в 30 сантиметров, бедра тоже должны быть в вертикальном положении и колени на расстоянии 20 сантиметров друг от друга. 1) Стоя в этом положении, прогните спину, поднимая голову и бедра высоко. Вдохните, расслабив живот. 2) В этой же позе округлите спину, напрягите живот, со всей силой сожмите бедра, опустив их как можно ниже, голову наклоните. А это упражнение делайте на выдохе.

Также расслабляют мышцы спины вращения и кружения плечами. Или сядьте за стол, расставьте ноги, а руками обопритесь на крышку стола, так спине станет намного легче. Можете принимать ванны с добавками, которые стимулируют кровообращение (тимьян, розмарин, майорана и тому подобное), только следите, чтоб вода не превышала 37 °С и находитесь в ней не более 15 минут.

Для сохранения красивой груди , тренируйте поддерживающие ее мышцы с помощью такого комплекса упражнений.
1)Сядьте, локти поднимите до уровня плеч, разведите пальцы, ладони должны соприкасаться первыми фалангами пальцев. Со всей силой давите одной ладонью на другую. Потом расслабьтесь – не разводя руки, опустите локти. И так 10 раз.
2)Руки поднимите в стороны, потом их откиньте как можно, назад и опустите в низ. Упражнение повторите 10 раз.
3)Руки поднимите в стороны и описывайте ими большие круги. Сначала в одну сторону, затем в другую. То же по 10 раз.

С 6 месяца и до самих родов начинайте выполнять упражнения на расслабление . Выберите удобное время, чтоб вас никто не беспокоил, чтоб ничего не раздражало и посторонние звуки не отвлекали. Закройте двери и окна в комнате, завесьте жалюзи. Предварительно сходите в туалет и освободите мочевой пузырь. Лягте удобно. Одну подушку положите под голову, вторую – под колени, а третью – как опору для стоп. При желании можете и под локти положить по маленькой подушечке. В этом положении вам необходимо будет напрягать мышцы тела и расслаблять. Медленно начиная с правой руки, сожмите кулак (но старайтесь сами не напрягаться), так несколько секунд кулак подержите в напряжении и постепенно расслабьте. Потом так же медленно напрягите руку, подержите в напряжении несколько секунд и расслабьте. Это же упражнение повторите и с левым кулаком и рукой.

После рук начинайте напрягать сначала пальцы ног, потом мышцы икр и в конце мышцы бедер. Тоже несколько секунд подержите их в напряжении и медленно расслабьте. Потом переходите к мышцам ягодиц, промежности, живота. А в конце перейдите к лицевым мышцам: глаза и рот закройте, челюсти сожмите, лоб наморщите. Напряжение зафиксируйте на несколько секунд, затем расслабьтесь. Это упражнение повторите 3-4 раза. Не забывайте про дыхание: при напряжении делайте вдох, а при расслаблении – выдох.

Первый день посвятите ознакомлению со всеми группами мышц, на другой день занимайтесь расслаблением только одной части тела (руки, ноги), на следующий день – другую часть тела тренируйте и так далее. Когда научитесь расслаблять части тела поочередно, только тогда будете расслабляться полностью. Для начала, каждый день уделяйте этому упражнению 5 минут. А чтоб узнать хорошо ли вы контролируете мышцы, сделайте так: расслабьте полностью руку и кого-нибудь попросите ее поднять. Так можно заметить, не напрягаете ли вы мышцы. То же проделайте с ногой. Не расстраивайтесь, если не все так легко и быстро будет получаться, главное – не оставляйте тренировки.

Когда начнет все хорошо получаться , расслабьте все группы мышц сразу. Глубоко вдохните и выдохните 3-4 раза. Потом, вдыхая, напрягите все мышцы и пробудьте в таком положении несколько секунд. Когда будете выдыхать, полностью расслабьтесь. При полном расслаблении рот приоткрыт, челюсть отвисает, глаза полузакрыты. Дыхание спокойное и размеренное. Будьте в таком состоянии 10-15 минут.

После упражнения на расслабление резко не вставайте, так как может закружиться голова. Подышите глубоко, потянитесь, потом сядьте и немного посидите, после чего уже можете вставать. Ближе к 6, 7 месяцу беременности станет неудобно лежать на спине для выполнения данного упражнения, поэтому можете делать упражнение на расслабление, лежа на боку (можно подложить подушку под правое колено).