Подходит время очередного отпуска, и вы уже приобрели себе шикарные наряды и сногсшибательный купальник?
Дело осталось за малым, преобразиться к столь знаменательному событию года, ведь, отправляясь к месту отдыха? нужно и выглядеть соответственно, а как этого достичь в оставшееся до отпуска время, мы вам сейчас подскажем.
Возьмите за правило проводить шестиминутную зарядку, которая называется «зарядкой для лентяев», но вот проводить подобные занятия потребуется довольно часто, примерно через каждые два-три часа.
Вам потребуется поднимать и опускать пятки сорок раз; поднимать и опускать носки такое же количество раз; и столько же сжимать и разжимать мышцы ягодиц; медленно втягивайте живот на выдохе, а на вдохе возвращайтесь в исходное положение – пятнадцать раз.
Также следует удерживать спину в прямом положении, плечи неподвижными и сдвигайте лопатки к позвоночнику; затем разведите руки в стороны, удерживая их на уровне плеч и сжимайте и разжимайте кулаки; делайте повороты головы в одну и другую стороны; вытягивайте подбородок вперед, все перечисленные упражнения повторяйте по сорок раз.
Если же вы хотите, чтобы ваш животик выглядел не меньше, чем на пять с плюсом, то для начала определитесь с уровнем своей подготовки, для чего вам потребуется лечь на пол, согнув ноги и удерживая ступни на полу возле бедер.
На выдохе приподнимите верхнюю часть тела, коснитесь ладонями коленей, а на вдохе отклонитесь назад, касаясь плечами пола.
Посчитайте, сколько раз вы сможете выполнить это упражнение за полминуты.
Первый уровень подготовки будет равняться от одного до десяти повторов; второй – одиннадцать-двадцать повторов; третий – от двадцати одного до тридцати и четвертый – более тридцати одного повтора.
А теперь лягте на спину, голени положите на стул, руки можно держать вдоль тела или на висках. Поднимайте корпус, стараясь при этом большую часть нагрузки перенести на мышцы пресса.
1 уровень. Следует сделать три подхода по десять повторений, делая перерывы между ними по одной минуте; 2 уровень – четыре подхода по шестнадцать повторений с отдыхом по сорок пять секунд; 3 уровень – пять по двадцать шесть и тридцать пять секунд перерыва соответственно, 4 уровень – шесть по тридцать четыре и отдых тридцать секунд.
Затем лягте на спину, согнув ноги в коленях, а ступни подтянув к ягодицам, упираясь ими в пол, Слегка приподнявшись, попеременно касайтесь пятки соответствующей рукой, для этого вам придется сгибаться вправо-влево.
1 уровень – три по восемь, отдых минута; 2 уровень – четыре по тринадцать, отдых – сорок пять секунд; 3 уровень – пять по двадцать, отдых – тридцать пят секунд; 4 уровень – шесть по тридцать, отдых полминуты.
Стоя на четвереньках, глубоко вздохните через нос и на выдохе максимально втяните живот и удерживайте такое положение на обычном дыхании.
1 уровень – три подхода, четыре повторения по четыре секунды; 2 уровень – четыре похода, пять повторений по пять секунд; 3 уровень – пять подходов и шесть повторений по шесть секунд; 4 уровень – шесть подходов, семь повторений по семь секунд.
Для всех уровней время отдыха составляет одну минуту.
Если вы качаете пресс , то ладони следует класть на виски или скрещивать перед грудью.
В том случае, когда вы переплетаете пальцы на затылке, то рискуете создать сильное напряжение в мышцах шеи.
Для поддержания идеальных бедер вам потребуется выполнять по десять-пятнадцать и более раз для каждой ноги такие упражнения:
1.Сядьте на пол и обопритесь на выставленные назад прямые руки, одну ногу согните в колене на 90 градусов и упритесь ступней в пол, вторую ногу согните лишь слегка и расслабьте, так как она будет рабочей. Поднимите ее вверх до уровня колена опорной ноги и вернитесь в исходное положение.
2.Лягте на живот и сложите руки перед лицом, таким образом, как ученики за партой, кисти должны лежать одна на другой и положите на их тыльную сторону голову. Поднимите ногу, напрягая ягодичные мышцы, заведите ее назад, не сгибая. Стопа должна находится в напряженном состоянии, а колено слегка согнутым. Вернитесь в ИП. При выполнении этого упражнения не следует высоко поднимать ногу, так как это может вызвать появление боли в области поясницы.
3.Сидя на полу, слегка согнутые руки поставьте назад, они служат опорой, согните одну ногу на 90 градусов и плотно упритесь стопой в пол, а вторую ногу выпрямите, расслабив стопу, потяните носок на себя и слегка согните ногу в колене. Рабочую ногу отведите в сторону как можно дальше и вернитесь в ИП.Верхняя часть туловища должна быть неподвижной.
4.Встав на четвереньки, удерживайте спину параллельно полу, а локти прямыми. Одну ногу, согнутую под углом 90 градусов, отведите в сторону. Бедро в высшей точке должно быть параллельно полу. Вернитесь в ИП. Спину удерживайте прямо, а вот голову нельзя сильно поднимать или опускать.
5.Лягте на левый бок, согнув левую руку в локте и положите на нее голову, а правой рукой упритесь в пол со стороны живота. Согните правую ногу и поставьте ее ступней возле колена левой ноги, то есть правая пятка должна находиться перед левым коленом. Поднимайте левую ногу, как можно выше.
6.Сядьте на пол, отведите прямые руки назад, оперевшись на них, одну ногу согните в колене на 90 градусов, стопу удерживайте на полу. Рабочую ногу вытяните и слегка согните в колене, носок поверните наружу. Приподнимите ее и отведите в сторону как можно дальше. Вернитесь в ИП. Тело должно быть неподвижно, а рабочую ногу не опускайте на пол во время проведения этого упражнения.
7.Лягте на спину, руки расположите вдоль тела ладонями вниз. Согните одну ногу под прямым углом, упираясь стопой в пол. Другую ногу положите внешней поверхностью лодыжки на колено согнутой ноги. Напрягите ягодицы и поднимите таз, но спину не выгибайте. Примите ИП.
8.Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела ладонями вниз. Слегка согнутые в коленях ноги поднимите вверх перпендикулярно и потяните носки на себя, и как можно шире разведите ноги в стороны. Вернитесь в ИП. Спину от пола не отрывайте.
Если вы не будете лениться проводить регулярные занятия, то к отпуску ваша фигура будет просто идеальной.
