Укрепляем кости

Здоровые привычки улучшат качество вашей жизни и ваших костей. Вот что можно сделать, чтобы укрепить свой скелет.

Вам нужно больше кальция.
Кальций для ваших костей все равно, что воздух для ваших легких. Он совершенно необходим, чтобы кости были здоровыми. Девяносто девять процентов кальция, содержащегося в ежедневном рационе поступает в кости. Если вы не получаете достаточного количества кальция, у вас не будет необходимой костной ткани. Хотя женщинам рекомендуется употреблять 800 мг кальция в день, в подростковом возрасте и после наступления менопаузы его требуется больше. Женщинам необходим, по крайней мере, 1000 мг кальция до наступления менопаузы и 1500мг – после. Хотя лучше всего получать кальций из пищи, самое главное, чтобы его было достаточно.

Поэтому если вы получаете его с едой – прекрасно, если часть кальция поступает из пищи, а часть с биологическими добавками, тоже хорошо. Главное, чтобы общее количество кальция соответствовало норме. Лучшим источником кальция являются молоко и молочные продукты. Порция нежирного йогурта содержит примерно 450 мг кальция, а стакан снятого молока содержит более 300 мг. Много кальция и в других продуктах питания, но он не так легко усваивается организмом, как кальций из молочных продуктов.

Не забывайте про витамин Д.
Кости не могут усвоить кальций, если не получат достаточного количества витамина Д. Без него организм усваивает только 10% кальция, поступающего в организм, а благодаря витамину Д усваивается 80-90%. Суточная доза витамина Д составляет 5 мг, или 200 МЕ, ее легко обеспечить, употребляя обогащенные витамином хлеб, молоко и каши. Помимо того, что мы получаем витамин Д из пищи, наш организм может вырабатывать его под воздействие солнечных лучей. Для этого достаточно проводить на ярком солнце 5-15 минут в день, а затем уже намазаться защитным кремом. Но если вы живете на севере, обратите внимание на пищевые источники витамина Д.

Не злоупотребляйте алкоголем – и кости будут здоровы.
Алкоголь фактически отравляет клетки, формирующие кости. Баночка пива или бокал вина не принесут вреда, но не злоупотребляйте ими, не позволяйте больше 2-3 рюмок в день.

Не курите.
Курение понижает концентрацию эстрогена. А чем меньше эстрогена, тем меньше вы защищены от потери костной ткани.
Регулярно занимайтесь физкультурой.

Чтобы укрепить кости, вам нужно выбрать такие физические занятия , при которых вес тела будет нагружать ваши кости. Вам помогут ходьба в хорошем темпе, бег трусцой и танцы, которые стимулируют рост костной ткани, особенно спины и бедер. Вы будете нагружать кости скелета, то есть выполнять упражнения на укрепление опорно-двигательного аппарата, если толчок при соприкосновении с землей будет не слабее, чем при ходьбе энергичным шагом. Также к упражнениям для укрепления опорно-двигательного аппарата можно добавить упражнения на поднятие тяжести.

Для спины и тазобедренных суставов особенно полезно поднимать тяжести в положении стоя. Если раньше не приходилось выполнять подобные упражнения, обязательно проконсультируйтесь с врачом, и попросите тренера подобрать для вас самые безопасные упражнения.