Много дискуссий ведется вокруг диетического питания, ведь некоторые утверждают, что большую опасность для фигуры представляют жиры, другие же утверждают, что все дело в углеводах, третьи склоняются к тому, что всему виной калории.
Давайте же и мы попробуем разобраться в этом вопросе и узнаем, что именно способствует набору лишнего веса?
А начнем мы наш разговор по порядку, с жиров, которые попросту необходимы нашему организму, впрочем, как и углеводы и белки, но при этом, следует помнить о том, что при излишнем потреблении жиров, они начинают накапливаться на таких проблемных местах, как живот, бедра, ягодицы.
Но, как бы то ни было, отказываться от жиров категорически и навсегда все же не стоит, ведь они принимают активное участие во многих обменных процессах.
Некоторые витамины, например, А, D , Е усваиваются именно в случае присутствия жиров, то есть являются жирорастворимыми.
В целом, человеку необходимо употреблять 30% всех полученных за день калорий именно через жиры (около 70-ти граммов), среди которых есть ряд «хороших» и «не очень» представителей этого семейства.
Полезными являются ненасыщенные жирные кислоты из растительных масел и морской рыбы, а вот насыщенные жиры, содержащиеся в сливочном масле, жирных сортах мяса, копченостях способны нанести существенный вред вашей фигуре.
Теперь можно поговорить и об углеводах, которые также нельзя полностью исключать из своего рациона, даже в тех случаях, когда вы решили сесть на диету, так как они представляют собой важнейший источник энергии для организма.
Их также делят на «хорошие» и «плохие».
Что же представляют собой углеводы?
Это цепочки молекул сахара различные по длине.
Длинные цепочки содержатся во фруктах и овощах, цельных злаках и рисе, а это значит, что они полезны нашему организму, легко насыщают его и не наносят вреда фигуре, чего не скажешь о коротких цепочках, которые содержатся в сахаре и изделиях из пшеничной муки.
Такие углеводы быстро преобразуются в глюкозу, что способствует повышению уровня сахара в крови, после его снижения мы ощущаем повышенный аппетит, и поправляемся.
А это значит, что снижать в рационе следует именно те углеводы, которые состоят из коротких цепочек.
А что же говорят диетологи по поводу калорийности пищи?
Начнем разговор с того, что разберемся с самим понятием – калория.
Она представляет собой единицу измерения энергии, которую организм получает вместе с пищей, так например:
один грамм белка содержит около четырех калорий, а один грамм жира – девять.
Если же в течение дня вы не сможете израсходовать весь полученный запас энергии, то ее излишки останутся внутри вас в виде жира.
Если же вы будете заниматься подсчетом калорий, то вам удастся получить представление о балансе полученной энергии, для этого вам следует умножить свой вес на 24.
Если же вы занимаетесь спортом или физическим трудом, то к полученному результату следует добавить 20-25% и вы узнаете, какова потребность вашего организма в калорийности пищи.
Как известно, диетологи советуют во время соблюдения диеты потреблять 1200 ккал, в том числе белки в рационе должны составлять 45%, жиры – 20%, а углеводы – 35%.
Тем более, особое место отводится тому факту, что, не превышая калорийности рациона, следует соблюдать баланс полезных веществ, в которых организм испытывает необходимость.
Давайте же разберемся с вопросом о том, каким должен быть наш дневной рацион.
В течение каждого дня вам следует употребить две-три порции жиров растительного и животного происхождения:
В одной чайной ложке содержится одна порция растительного или сливочного масла.
Одну порцию составляет и одна столовая ложка семечек или шесть-десять орешков.
Мясные продукты и яйца должны присутствовать ежедневно в количестве пяти-шести порций:
в одной содержится тридцать граммов мяса, птицы, рыбы в готовом виде, а в одном яйце – две порции.
Молочных продуктов в дневном рационе должно быть две-три порции:
одна порция – чашка молока 0,5% жирности, или такое же количества кефира той же жирности, или одна чашка обезжиренного йогурта, или 30 граммов сыра низкой жирности, или 50 граммов обезжиренного творога.
Включите в меню и две-три порции фруктов, одна порция которых включает в себя:
Один фрукт среднего размера, или половина чашки свежевыжатого сока, или ¼ чашки сухофруктов.
Не забываем и про овощи, которых должно быть четыре-шесть порций:
одна порция – одна чашка свежей листовой зелени, или полчашки свежих овощей в нарезанном виде, или такое же количество тушеных овощей.
Ну и обязательно включите в дневной рацион три-четыре порции зерновых:
:одна порция – один ломтик хлеба, или половина чашки отварных макаронных изделий из твердых сортов пшеницы, или третья часть чашки гречки, риса, овсянки в готовом виде.
Исходя из этих знаний, вы смело можете заняться составлением меню на период низкокалорийной диеты, не отказывая себе в любимых продуктах, но сократив их количество.
